Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids de tout le corps : un programme d'entraînement hebdomadaire

L'une des principales causes de l'obésité est le manque d'activité musculaire requise. Par conséquent, pour résoudre ce problème, vous devez d'abord utiliser des exercices physiques pour perdre du poids. Il existe 2 principaux types d'entraînement : l'aérobie (course à pied, natation, step aérobic, etc. ) et la puissance (soulevé de terre, pompes, torsions, etc. ). Pour obtenir l'effet maximal de combustion des graisses, les cours doivent être effectués selon un calendrier préétabli.

Les exercices statiques, le fractionné à haute intensité (CrossFit), le yoga et les exercices de respiration sont également efficaces pour lutter contre les kilos superflus.

cardio

Le principal avantage de l'exercice aérobie est qu'il entraîne une dépense calorique élevée. Une augmentation de la consommation énergétique (avec une alimentation équilibrée) déclenche la dégradation de la graisse sous-cutanée. Lors d'un entraînement cardio, toutes les parties du corps perdent du poids : le ventre, les flancs, les hanches, les fesses, les bras, les épaules, le dos et le visage.

Les exercices aérobiques les plus efficaces pour perdre du poids :

Un exercice	Conseils pour faire de l'exercice
Step aérobic	C'est une sorte d'entraînement cardio, qui est basé sur des pas rythmés sur la plate-forme. Afin d'augmenter la charge pendant l'aérobic de step, en sautant sur une colline, des mouvements de swing actifs avec les bras et les jambes peuvent être utilisés. La durée d'une leçon devrait être de 35 à 45 minutes
corde à sauter	L'exercice se déroule en cycles : six à huit séries de 1 à 2 minutes chacune. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes
ski cross	L'un des exercices les plus énergivores. En raison du fait que tous les groupes musculaires participent activement à sa mise en œuvre, le ski de fond plus rapide que les autres charges cardio vous permet de "sécher" les cuisses, la taille, les fesses et d'autres zones problématiques du corps de la graisse. La durée de l'entraînement est déterminée par son intensité. En moyenne, une demi-heure d'exercice à un rythme moyen deux fois par semaine suffit à activer le processus de perte de poids.
Entraînements cycliques sur tapis roulant	Le principal facteur d'efficacité de l'exercice est sa durée (au moins 40 minutes). Pour supporter cette quantité de travail, la course doit être divisée en six cycles, dont chacun doit consister en une charge de cinq minutes et un repos de deux minutes.
Exercices sur la piste d'orbite (vélo elliptique)	En été, le ski de fond peut parfaitement remplacer l'entraînement cardio sur ellipsoïde. Vous devez vous entraîner sur le simulateur pendant environ une demi-heure, après avoir défini le programme à l'aide de l'écran électronique. L'ensemble de l'entraînement peut être divisé en trois à quatre cycles de 6 à 8 minutes chacun, en prenant une minute de repos entre les séries.
Une balade à vélo	Le meilleur exercice pour "sécher" les jambes et réduire la quantité de graisse dans d'autres parties du corps. La durée de la balade à vélo dépendra de son intensité. En moyenne, un entraînement cardio devrait prendre 40 à 50 minutes. Il est recommandé de changer la vitesse et le mode (montée, descente ou route plate) toutes les 5 à 7 minutes
Natation	Les procédures d'eau dans la piscine ou en eau libre devraient durer environ 35 à 45 minutes (le temps dépend de l'intensité et de la température de l'eau). Pour augmenter l'effet brûle-graisse, la natation est recommandée dans différents styles.

Burpee

Cet exercice pour perdre du poids est très populaire, car il comprend des éléments de cardio et de musculation. Cela permet aux hommes et aux femmes occupés de charger efficacement les muscles de tout le corps, sans passer plus de 20 minutes par jour.

Technique:

1. Asseyez-vous en position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.
2. Abaissez le corps en demi-squat, tout en vous penchant un peu en avant et en posant vos paumes sur le sol.
3. Transférez le poids du corps sur les mains et étirez les jambes en position horizontale, en mettant l'accent sur la position couchée.
4. D'un mouvement rapide, revenez à la position semi-accroupie en mettant l'accent sur les paumes.
5. Mettez-vous en position de départ.
6. Faites 10-14 séries similaires.
7. Après une minute, faites quelques approches supplémentaires.

Exercices de base pour perdre du poids au gymnase

L'entraînement en force avec des exercices multi-articulaires est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse. La présence d'équipements spéciaux et de coques disponibles dans le gymnase vous permet de charger efficacement tous les grands groupes musculaires, de stimuler la production de testostérone, d'auto-tropine et d'autres hormones qui affectent positivement le taux de perte de poids.

Le complexe de base doit obligatoirement comprendre des squats, des tractions du bloc supérieur derrière le dos, du développé couché et des torsions.

Squats

Pour les garçons et les filles qui commencent tout juste à faire de l'exercice avec des poids, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec des kettlebells ou des haltères. Ils sont confortables à tenir dans vos mains et contrôlent la position de votre corps, ce qui minimise le risque de blessure.

Séquence d'exécution :

1. Prenez deux poids avec vos mains et jetez-les sur vos épaules, en les fixant près de votre poitrine.
2. Alignez le corps, rentrez le ventre et déplacez le corps vers le bas (squat).
3. Mettez-vous en position debout.
4. Faites environ 10 répétitions.
5. Après vous être reposé pendant 1, 5 minute, effectuez les approches suivantes (quatre, cinq).

Pendant l'accroupissement et le redressement, il est nécessaire de surveiller en permanence la position de la colonne vertébrale : le dos doit toujours rester droit.

Bloquer la traction derrière le dos

L'entraînement à la combustion des graisses du grand dorsal dans un gymnase est préférable sur un simulateur de bloc.

Technique de mise en œuvre :

1. Insérez le loquet dans le trou correspondant au niveau de charge requis.
2. Asseyez-vous sur le banc du simulateur et glissez vos genoux sous les rouleaux.
3. Saisissez la barre de fer avec une prise large.
4. Tirez la barre vers le bas et derrière votre dos.
5. Détendez vos bras et levez-les.
6. Répétez le mouvement 12 fois.
7. Prenez une minute de pause pour récupérer et faire le reste du travail (quatre à cinq séries).

Développé couché sur un banc horizontal

Cela aidera à "sécher" rapidement les épaules, la poitrine et à réduire la teneur en graisse sous-cutanée dans d'autres parties du corps. Le développé couché est réalisé en deux versions: avec un réglage étroit des mains et un large. Dans le premier cas, la charge sera concentrée sur les triceps de l'épaule, dans le second - sur les muscles pectoraux.

Algorithme d'action :

1. Équipez la barre avec le nombre requis de crêpes.
2. Asseyez-vous sur un banc, allongé le dos vers le bas.
3. Saisissez fermement le cou avec des pinceaux.
4. Cassez le projectile des supports, amenez-le au niveau de la poitrine et abaissez-le lentement.
5. Tirez la barre vers le haut rapidement.
6. Faites 12 répétitions.
7. Après un repos de deux minutes, effectuez les quatre mêmes séries, en augmentant progressivement le poids de travail du projectile.

Torsion sur un simulateur de bloc

Travailler l'abdomen sur un simulateur de bloc vous permet de "brûler" chaque cube de presse, le rendant plus proéminent et sec.

Technique:

1. Réglez la charge.
2. Prenez une position de départ : à un mètre du rack avant du simulateur, abaissez le corps jusqu'aux genoux et attrapez les cordes.
3. Par la force des muscles abdominaux, inclinez le haut du corps vers le bas.
4. Revenez à la position d'origine.

Le nombre de répétitions est de 10-12, les approches sont de 4-6. La durée de la pause de récupération entre les séries est de 90 secondes.

Avant chaque exercice de musculation, il est nécessaire d'effectuer des mouvements d'échauffement: corde à sauter ou cinq minutes de travail sur l'une des machines cardio, étirement des ligaments, rotation des articulations.

Programme de formation

Faites-le correctement selon le plan. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible d'observer la périodisation des charges et de maintenir un taux élevé de perte de poids.

Un programme d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi : le matin - natation, le soir - poussée du bloc derrière la tête.
2. Mardi : le matin - travail sur tapis roulant, le soir - squats.
3. Mercredi : jour de repos de la musculation.
4. Jeudi : le matin - vélo, le soir - développé couché.
5. Vendredi : le matin - cours sur un ellipsoïde, le soir - torsion sur un simulateur de bloc.

Le samedi et le dimanche, il faut faire du cardio léger : jeux sportifs, marche, etc.

Activités à domicile

Des exercices faciles et simples pour perdre du poids à la maison doivent être effectués avec un nombre accru de répétitions et une période de repos plus courte entre les séries.

Pour la commodité de l'entraînement, il est conseillé d'acheter un tapis de gymnastique et un fitball.

Ciseaux

Chargez les muscles abdominaux dans le bas-ventre. Cet exercice doit être fait au plus tôt 4 heures après le dernier repas.

Technique:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
2. Redressez le corps en une seule ligne.
3. Mettez vos mains le long du corps.
4. Élevez vos jambes à 40 cm au-dessus de la surface.
5. Produire l'élevage et la réduction des hanches dans un plan horizontal.

Le nombre de répétitions est d'environ 20-25. Le nombre d'approches est de 4. Une pause de repos entre les séries est de 1 minute.

vol de surhomme

Pendant l'exercice, l'arrière de la cuisse, les fesses et le dos sont chargés.

Algorithme:

1. Étalez un tapis en caoutchouc et allongez-vous dessus, le ventre vers le bas.
2. Étendez vos bras devant vous.
3. Levez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps.
4. Effectuez une élévation de la jambe droite et du bras gauche tout en abaissant les membres opposés.
5. Fixez la position des bras et des jambes dans le même plan en les arrachant du sol.
6. Répétez les mouvements dans le même ordre 15 fois de plus.
7. Après une minute de pause, faites trois autres séries.

Pattes mahi

Le but de l'exercice est de travailler l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

Séquençage :

1. Positionnez-vous sur une surface antidérapante.
2. Mettez vos pieds au niveau des épaules.
3. Écartez les bras tendus sur les côtés.
4. Faites un petit mouvement de balancement avec le pied droit vers l'avant et vers la gauche, après quoi, par inertie, écartez-le sur le côté.
5. Faites 15 répétitions.
6. Effectuez des balançoires similaires avec le pied gauche.
7. Effectuez quatre approches avec une minute de pause entre elles.

Bateau avec ballon

L'exercice est effectué pour travailler les muscles fessiers et fémoraux.

Technique de mise en œuvre :

1. Allongez-vous sur un tapis en caoutchouc ou sur une autre surface non solide, le ventre vers le bas.
2. Fixez un ballon de gymnastique entre les jambes.
3. Étendez vos bras devant vous.
4. Faire une séparation simultanée et lever les mains et le fitball.
5. Abaissez-vous à la position précédente.
6. Exécutez 14 à 16 répétitions.
7. Faites une pause de quarante secondes et effectuez quatre séries similaires.

Chien de chasse

Il est utilisé pour "assécher" les muscles fessiers, les cuisses du dos et réduire la quantité totale de graisse dans le corps.

Séquence d'exécution :

1. Mettez-vous à genoux et posez vos mains sur le sol devant vous (cette position sera la position de départ).
2. Arrachez la paume droite de la surface, pliez le bras au niveau du coude et jetez-le rapidement vers l'avant, tout en vous dépliant et en levant la jambe gauche.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 15 répétitions.
5. Reposez-vous 60 secondes.
6. Faites une approche similaire avec le bras gauche et la jambe droite.

Répétez l'exercice quatre fois.

Torsion sur le ballon

Un exercice de faible amplitude permet de charger efficacement la partie supérieure du muscle droit des abdominaux, de le "sécher" de la graisse et de former de beaux cubes.

Technique:

1. Allongez-vous sur le fitball.
2. Mettez vos mains derrière la tête.
3. Pliez vos genoux.
4. Effectuez 15 à 20 courtes levées de poitrine.
5. Prenez une minute pour récupérer.

Exécutez trois séries.

Des pompes

L'exercice implique les articulations du coude et de l'épaule, lors de sa mise en œuvre les muscles pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes sont bien travaillés.

Technique:

1. Mettez l'accent sur le mensonge: le corps est en position horizontale, appuyé à la surface uniquement avec les pieds et les paumes.
2. Tout en inspirant, faites descendre la poitrine le plus profondément possible.
3. En expirant, soulevez le corps.
4. Faites 20 à 30 mouvements similaires.
5. Prenez une minute de pause pour récupérer et terminer quatre autres séries.

Ce complexe peut être exécuté à la maison six jours par semaine, en divisant les exercices en deux séances d'entraînement. Par exemple, dans une leçon, effectuez des ciseaux, un vol de surhomme et des balançoires de jambe, et dans la seconde - un bateau avec une balle, un chien de chasse et une torsion sur une balle.

Pour savoir quel ensemble d'exercices vous convient le mieux, vous devriez consulter un entraîneur de conditionnement physique. Le spécialiste analysera l'âge, le poids, la profession, le niveau d'entraînement sportif et d'autres facteurs, après quoi il donnera des recommandations efficaces sur l'entraînement pour perdre du poids.

Charges statiques

Les exercices sans amplitude pour la perte de poids sont efficaces pour les hommes et les femmes atteints de pathologies du système musculo-squelettique. Vous pouvez les exécuter quotidiennement dans diverses combinaisons.

Avant le cours, il est recommandé de faire un léger échauffement et des étirements.

Cent

L'exercice est conçu pour travailler les muscles de la presse. Lors de sa mise en œuvre, non seulement la couche de graisse diminue, mais également la taille se rétrécit.

Algorithme d'exécution :

1. Prenez une position horizontale allongé sur le dos.
2. Soulevez vos jambes en les pliant au niveau des genoux.
3. Étirez vos bras le long du corps.
4. Soulevez votre poitrine du sol.
5. Verrouillez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
6. Reposez-vous 60 secondes et répétez une centaine de fois.

Dans la phase statique de l'exercice, vous devez respirer avec des respirations et des expirations fréquentes et courtes.

béquille latérale

L'exercice est utilisé pour serrer les côtés et enlever les soi-disant "oreilles de porc" sur eux.

Un pont oblique (béquille latérale) est réalisé selon l'algorithme suivant :

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Tournez-vous vers la gauche et placez le coude devant vous : le corps ne doit reposer sur le sol qu'avec la surface externe du pied gauche et de l'avant-bras.
3. Alignez la position du corps sur une ligne horizontale.
4. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible.
5. Roulez de l'autre côté et effectuez une statique sur le côté droit.

Le nombre d'approches est de trois, le temps de repos entre elles est de 40 secondes.

ATR

Un exercice statique permet de solliciter toute la ceinture scapulaire : triceps, deltoïde, trapèze. En conséquence, le corps dépense une grande quantité d'énergie, augmentant ainsi le taux de perte de poids.

Technique:

1. À partir d'une position debout, inclinez le corps vers l'avant.
2. Reposez vos mains sur le sol.
3. Soulevez brusquement vos jambes de la surface, amenant votre corps en position verticale.
4. Tenez-vous sur vos mains pendant 30 à 40 secondes.
5. Après une minute de pause, effectuez trois autres approches.

Équilibrage

Les jambes, les fesses, le dos, les hanches et les épaules sont sollicités en raison de la nécessité de maintenir le corps (équilibre) dans une position sur une jambe avec une inclinaison.

Séquence d'exécution :

1. En position debout, soulevez le pied gauche du sol et inclinez le corps vers l'avant.
2. Étirez le bras et la jambe gauches en position horizontale (l'angle entre le haut du corps et la cuisse droite doit être droit).
3. Verrouillez dans cette position pendant 20 à 35 secondes.
4. Reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez une position similaire, debout sur la jambe droite.
5. Faites trois à quatre séries pour chaque côté.

planche

Un exercice classique pour « assécher » les muscles abdominaux, réalisé en statique.

La technique ressemble à ceci :

1. Allongez-vous sur le sol en position horizontale face vers le bas.
2. Concentrez-vous sur la surface des avant-bras et des pieds.
3. Alignez le corps sur une seule ligne.
4. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
5. Après 30 secondes de pause pour se reposer, faites trois autres séries.

chaise haute

L'exercice est efficace pour "sécher" les cuisses, rendre les fesses plus élastiques et arrondies.

Algorithme d'exécution :

1. Appuyez votre dos contre le mur.
2. Faites un pas en avant.
3. En gardant les jambes immobiles, inclinez la partie supérieure du corps vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle s'arrête contre le mur.
4. Abaissez le torse jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les hanches et la colonne vertébrale.
5. Verrouillez dans cette position pendant 40 à 55 secondes.
6. Reposez-vous une minute et produisez trois autres séries similaires.

Le yoga propose un grand nombre d'exercices statiques (asanas) pour la perte de poids. Et bien que l'efficacité par rapport à l'entraînement musculaire et cardio soit faible, leur utilisation peut se justifier dans les maladies du système musculo-squelettique et d'autres pathologies lorsqu'une activité physique intense n'est pas recommandée.

cross-fit

Pour les hommes et les femmes qui sont en bonne forme physique et n'ont pas de problèmes de santé, il est recommandé d'utiliser le crossfit pour perdre du poids - un entraînement par intervalles à haute intensité effectué en alternant des charges aérobies et de force au cours d'une approche.

Un exemple d'entraînement crossfit pourrait ressembler à ceci :

1. 20 pompes depuis le sol.
2. 15 coups de marteau sur un pneu en caoutchouc.
3. Corde à sauter (1 minute).
4. Six squats d'haltères.
5. 30 secondes de travail sur l'ellipsoïde.
6. Huit retournements de pneus.

Les exercices sont effectués sans repos. Dans le cadre d'un entraînement, trois ou quatre de ces séries circulaires peuvent être réalisées.

Exercices de respiration

Il a été établi que la saturation du corps en oxygène contribue à augmenter le taux de combustion des graisses. Cet effet est utilisé lors d'une perte de poids.

Il existe quatre principaux exercices de respiration :

1. Bodyflex.L'entraînement consiste à prendre une respiration lente et profonde, suivie d'un étirement du diaphragme et d'une expiration.
2. Oxysize.La technique est basée sur une combinaison de respiration diaphragmatique continue avec des exercices physiques. 1 cycle comprend une inhalation produite séquentiellement, trois dovdokhov, une expiration et trois dovodyha.
3. qigong. Il se pratique dans différentes postures : assis, debout, en position du lotus. L'essence de la technique est la mise en œuvre de respirations profondes par le nez et d'expirations lentes par la bouche.
4. Pranayama.C'est un élément du yoga et comprend une grande variété de techniques de respiration. Une grande attention est accordée à l'arrière-plan émotionnel lors de l'exécution du pranayama.

Les exercices de respiration seuls ne sont pas capables d'entraîner une perte de poids rapide. Cependant, lorsqu'ils sont inclus dans un programme de musculation et de cardio-training, ils contribueront à augmenter le taux de combustion des graisses, à activer le métabolisme et à accélérer le processus de récupération après un effort physique.